如何获得高质量睡眠？失眠怎么办？听专家科普

中新网上海新闻6月3日电 (陈静 卞丽敏)每个人(rén)是否一定要睡够8小时才有足够的精神面对(miànduì)第二天(dìèrtiān)的生活呢？什么是睡眠失调、睡眠失常？如何获得规律的睡眠？这些都是民众关心的问题。 3日，上海市虹口区精神卫生中心在新(xīn)院(新市北路1536号(hào))举办了以“心院新启，同心前行”为主题的开放日活动，20余名精神障碍患者及家属、市民群众(qúnzhòng)受邀(shòuyāo)参与。该院副院长介勇为参与者深入讲解了睡眠的知识。 “实际上，我们每个人所需的睡眠时间(shíjiān)都是不一样的。当你(nǐ)起床时感觉(gǎnjué)精力充沛且日间(rìjiān)也不感觉疲意，这便是你已获得充足睡眠的重要指标了。”介勇指出，“我们并不需要为了达到8小时的睡眠而强迫自己躺在床上。” 据介绍，作为健康生活的一个重要因素，睡眠质量(zhìliàng)受生物钟、睡眠驱动力、自我调节外界光线等多个因素影响。睡眠失调主要是(shì)(shì)指，由于情绪原因导致了睡眠的量、质或时序的变化。失眠或者嗜睡都是睡眠失调的表现。睡眠失常：即(jí)在睡眠中出现异常(chūxiànyìcháng)的发作性事件。睡眠失常在儿童期主要与儿童的生长发育有关(yǒuguān)；在成人主要是心因性的，即睡行症，睡惊症及梦魇。 入睡困难，比如(bǐrú)：上床关灯后三十分钟后还未能入睡，或是难以维持睡眠，比如整夜觉醒次数≥2次，或是睡眠质量差；睡眠紊乱每周至少发生三次并(bìng)持续一月以上都是失眠的(de)表现。 介勇告诉民众，失眠(shīmián)与自身遗传因素、性格特征及心理素质有关，但生活上的(de)压力和应激事件往往是导致失眠的诱因。出差、倒时差、轮班、坐车船、噪音、环境(huánjìng)影响、吸烟、睡前过饥过饱及饮用(yǐnyòng)兴奋性饮料等是导致失眠的生理原因。此外，躯体疾病，精神疾病、服用相关药物等会引起(yǐnqǐ)失眠。应急刺激冲突、环境改变，造成(zàochéng)情绪波动也会使原有睡眠模式改变。 这位(zhèwèi)专家表示，上床睡觉、起床时间(shíjiān)相对固定对获得良好睡眠质量十分重要。对光线敏感者可选择遮光窗帘，对声音敏感者可使用耳塞，怕黑、怕亮者可使用夜灯和眼罩。运动(yùndòng)也可以帮助提升睡眠质量。介勇(jièyǒng)建议民众将运动安排在早晨，睡前4小时应避免进行高强度运动。 睡不着怎么办？不要(búyào)强迫或(huò)命令自己睡觉，这样反而会给自己造成(zàochéng)压力，更加难以入睡。不要随便服用安眠药。介勇强调，如果民众觉得有必要服用安眠药，请务必事先咨询主诊(zhǔzhěn)医生(yīshēng)。他建议，民众睡前60分钟－90分钟缓冲期，建立固定的睡前仪式。入睡前避免(bìmiǎn)长时间使用手机或电脑。他说，床是用来睡觉的，不应该在床上进行一些与睡眠无关的行为活动。 关于(guānyú)睡眠的治疗，这位专家表示(biǎoshì)，失眠治疗有躯体治疗(药物、物理治疗等)、心理治疗和综合(zōnghé)治疗(心理治疗联合躯体治疗)等。介勇表示，失眠的中医治疗在确定疾病严重程度(chéngdù)的基础上，采取辨证论治(biànzhènglùnzhì)及综合治疗方法，强调治疗的规范化；要循序渐进，先单方，后复方；先简单，后综合。 据悉(jùxī)，创建于1965年的虹口区(hóngkǒuqū)(hóngkǒuqū)精神卫生(wèishēng)中心，历经六十载的辛勤耕耘与(yǔ)不懈奋斗，已发展成为集医疗、预防、康复、科研、教学为一体的现代化精神卫生专科医院。据悉，当天的开放日活动旨在通过环境参观、科普讲座、互动交流等形式，展示医院新风貌，拉近医患距离(jùlí)，增进公众对精神卫生服务的理解，共筑(gòngzhù)和谐医患关系的新篇章。虹口区精神卫生中心院长汪作为强调，新院的启用不仅是硬件设施的升级，还是服务理念的深化与“软实力”的提升。 未来，医院将以新院区启用为(wèi)契机，以建设(jiànshè)上海大学(shànghǎidàxué)医学院附属精神卫生中心为抓手，坚持重点专科建设与医学人文(rénwén)关怀并重，竭力为患者及家属提供交流互动平台，助力医患深度沟通，促进就医环境持续改善。(完)